Der Müdigkeit entgegenwirken: So schlafen Sie besser und länger

Eine gute Nachtruhe spielt eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Schlafen lädt Ihren Körper und Ihr Gehirn auf, um Sie auf jeden neuen Tag vorzubereiten und mit Energie zu versorgen. Andererseits kann Schlafmangel eine Reihe von Problemen verursachen, darunter Gedächtnisprobleme und ein erhöhtes Risiko für Autounfälle.

Nach Angaben der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene im Alter von 26 bis 64 Jahren jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, und Personen ab 65 Jahren benötigen sieben bis acht Stunden. Leider kommen viele Menschen nicht richtig zur Ruhe. Wenn Sie durch anhaltende Schlaflosigkeit die ganze Nacht wach bleiben und sich jeden Morgen erschöpfend fühlen, befolgen Sie diese Tipps, um schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Ihr innerer zirkadianer Rhythmus reguliert viele Körperfunktionen wie Stimmung, Körpertemperatur, Hunger, Verdauung, Schlaf und Wachen. Das Einschlafen zu unterschiedlichen, unregelmäßigen Zeiten bringt diesen natürlichen Rhythmus durcheinander. Um Ihre innere Uhr im Gleichgewicht zu halten, legen Sie jede Nacht eine einheitliche Schlafenszeit fest und halten Sie diese ein. Das Einhalten eines regelmäßigen Zeitplans hilft Ihrem Gehirn, sich vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise zu entspannen, sodass Sie einschlafen und sich besser erholen können.

Eine einfache Möglichkeit, von einem anstrengenden Tag zu einer erholsamen Nacht zu wechseln, besteht darin, eine Routine vor dem Zubettgehen einzuhalten. Sie können bereits zwei Stunden oder bereits 30 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit mit der Vorbereitung auf das Schlummern beginnen. Für welche Schritte Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sich einen Alarm, damit Sie jede Nacht zur gleichen Zeit körperlich und geistig entspannen können. Um den Schlaf zu optimieren, versuchen Sie, nicht vom Zeitplan abzuweichen.

Sie sind nicht allein, wenn Sie einen Koffeinschub für den Start in den Tag brauchen – aber das Letzte, was Sie tun möchten, ist, direkt vor dem Schlafengehen eine Limonade oder eine Tasse Kaffee zu trinken. Das Koffein in diesen Genussgetränken stimuliert Ihr Gehirn. Um zu vermeiden, dass Sie nachts nervös und wach bleiben, stoppen Sie den Koffeinkonsum mittags oder direkt nach dem Mittagessen.

Was Sie essen, wirkt sich nicht nur auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, sondern auch auf die Dauer und Qualität Ihres Schlafes. Zum Beispiel fühlt sich jeder schläfrig, nachdem er Thanksgiving-Truthahn gegessen hat, oder? Das liegt daran, dass die beliebte Proteinquelle eine Aminosäure namens Tryptophan enthält – zusammen mit Huhn, Fisch und einigen Milchprodukten wie Milch und fettarmem Käse. Die Einnahme von Tryptophan-haltigen Nahrungsmitteln vor dem Schlafengehen kann müde machen. Eine PubMed-Studie zeigt, dass es auch die Schlafdauer verlängern kann.

Weitere schlaffördernde Lebensmittel sind Sauerkirschen und Sauerkirschsaft. Beide enthalten Melatonin – ein Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Bestimmte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln fördern ebenfalls den Schlaf, ebenso wie serotoninreiche dunkle Schokolade, Bananen, Reis, Kiwi, Nüsse und fetter Fisch.

Um unangenehme Schlafstörungen wie sauren Reflux zu vermeiden, beschränken Sie schließlich den Konsum alkoholischer Getränke und essen Sie keine scharfen Speisen weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen. Denken Sie daran, immer ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.

Wenn Sie zu heiß oder im Licht gebadet sind, bleiben Sie wach. Drehen Sie den Thermostat herunter und decken Sie die Fenster mit schweren Vorhängen oder Jalousien ab, um einen dunklen, kühlen Schlafplatz zu schaffen. Sie können auch eine lauwarme Dusche nehmen, um sich abzukühlen und zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen.

Viele von uns sind an Smartphones, Tablets, Fernseher und andere elektronische Geräte gebunden. Damit Sie schneller einschlafen können, verwenden Sie diese nicht im Schlafzimmer – vor allem nicht, wenn der Wecker vor dem Zubettgehen ertönt. Im Allgemeinen sollten Sie Geräte ausschalten und ausschalten, um sicherzustellen, dass Ihr Schlafbereich eine ruhige, entspannende Oase ist.

Wenn Sie nicht schlafen können, lassen Sie sich von Matthew McConaughey ins Traumland entführen, indem er Ihnen Geschichten über Achtsamkeits-Apps wie Calm erzählt. Die Schlafmelodien und viele andere beliebte Apps spielen Umgebungsgeräusche ab, um Sie in den Schlaf zu wiegen. Alexa oder Google Assistant spielen auf Ihren Befehl auch beruhigende Geräusche wie Regen, rollende Wellen, einen Schneesturm und mehr ab.

Lesen, Meditieren oder Tagebuch schreiben sind ruhige Aktivitäten vor dem Schlafengehen, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen, nachzudenken und Stress abzubauen, damit Sie etwas Ruhe finden können. Sobald sich Ihr Körper jeden Abend an diese Routine gewöhnt hat, beginnt er, von selbst zur Ruhe zu kommen.

Insgesamt kann die Integration dieser Vorschläge in Ihre nächtliche Routine dazu beitragen, dass Sie besser und länger schlafen!

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Cambrian Homecare, ein privat geführtes Unternehmen in Südkalifornien, ist ein vertrauenswürdiger Pflegepartner für diejenigen, denen wir dienen und die wir unterstützen.